10 Recetas saludables fáciles para una alimentación equilibrada

En el ritmo acelerado de la vida moderna, mantener una alimentación equilibrada puede ser un desafío. Sin embargo, optar por recetas saludables fáciles no solo es viable, sino esencial para cuidar de nuestra salud a largo plazo. Estas recetas no solo ahorran tiempo, sino que también aportan los nutrientes necesarios para mantener un cuerpo sano y lleno de energía.

1. Ensalada de Quinoa con Vegetales

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 pimiento rojo picado
• 1 pepino picado
• 1 zanahoria rallada
• 1/4 taza de perejil fresco picado
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Enjuaga la quinoa bajo agua fría.
2. Cocina la quinoa en 2 tazas de agua, llevando a ebullición, luego baja el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el agua se absorba.
3. Deja enfriar la quinoa cocida.
4. Mezcla la quinoa con los vegetales picados.
5. Adereza con el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Revuelve bien y sirve.

2. Avena Nocturna con Frutas y Nueces

Ingredientes:

• 1/2 taza de avena
• 1/2 taza de leche de almendras
• 1/4 taza de yogur griego
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharada de miel o jarabe de arce
• 1/4 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, plátano)
• 1 cucharada de nueces picadas

Instrucciones:

1. En un recipiente, mezcla la avena, leche de almendras, yogur, semillas de chía y miel.
2. Cubre y refrigera durante la noche.
3. Por la mañana, agrega las frutas frescas y las nueces antes de servir.

3. Huevos Duros con Aguacate

Ingredientes:

• 4 huevos
• 1 aguacate maduro
• Jugo de 1/2 limón
• Sal y pimienta al gusto
• Hojuelas de chile (opcional)

Instrucciones:

1. Cocina los huevos en agua hirviendo durante 10-12 minutos. Luego, enfríalos en agua helada y pélalos.
2. Corta el aguacate y mézclalo con el jugo de limón, sal, pimienta y hojuelas de chile.
3. Corta los huevos duros por la mitad y sirve con la mezcla de aguacate.

4. Ensalada de Palta, Tomate y Cebolla

Ingredientes:

• 1 aguacate maduro
• 2 tomates medianos
• 1/2 cebolla roja
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Corta el aguacate, los tomates y la cebolla en cubos.
2. Mezcla todo en un bol y adereza con el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
3. Sirve inmediatamente.

5. Leche de Almendras Casera

Ingredientes:

• 1 taza de almendras crudas
• 4 tazas de agua
• 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
• 1-2 cucharadas de miel o edulcorante (opcional)

Instrucciones:

1. Remoja las almendras en agua durante 8-12 horas.
2. Escurre y enjuaga las almendras.
3. Licúa las almendras con 4 tazas de agua hasta obtener una mezcla suave.
4. Cuela la mezcla con una tela de muselina o un colador fino.
5. Si lo deseas, añade la vainilla y miel. Almacena en el refrigerador por hasta 5 días.

6. Manzanas Hervidas con Canela

Ingredientes:

• 4 manzanas
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 cucharada de miel o edulcorante
• 1/2 taza de agua

Instrucciones:

1. Pela y corta las manzanas en cubos.
2. Coloca las manzanas en una cacerola con agua, canela y miel.
3. Cocina a fuego medio-bajo durante 15-20 minutos, hasta que las manzanas estén tiernas.
4. Sirve caliente o frío.

7. Kiwicha con Frutas y Miel

Ingredientes:

• 1 taza de kiwicha
• 2 tazas de agua
• 1 plátano en rodajas
• 1/4 taza de frutos rojos
• 2 cucharadas de miel

Instrucciones:

1. Cocina la kiwicha en agua a fuego lento durante 15-20 minutos, hasta que esté suave.
2. Sirve la kiwicha en un bol y añade las rodajas de plátano y los frutos rojos.
3. Rocía con miel antes de disfrutar.

8. Mazamorra con Pasas

Ingredientes:

• 1/2 taza de maíz morado (puede ser de caja o natural)
• 4 tazas de agua
• 1/2 taza de azúcar o edulcorante
• 1/4 taza de pasas
• Canela en rama
• 2 cucharadas de maicena disuelta en agua

Instrucciones:

1. Hierve el maíz morado en 4 tazas de agua con la canela en rama durante 30 minutos.
2. Cuela el líquido y regresa al fuego.
3. Añade el azúcar y las pasas, y cocina durante 10 minutos más.
4. Añade la maicena disuelta y cocina, removiendo constantemente, hasta que la mazamorra espese.
5. Sirve caliente o fría.

9. Sopa de Lentejas y Espinacas

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas
• 4 tazas de caldo de verduras
• 1 zanahoria picada
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 2 tazas de espinacas frescas
• 1 cucharadita de comino
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En una olla grande, sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria hasta que estén tiernos.
2. Añade las lentejas, el caldo de verduras y el comino. Cocina a fuego lento durante 30 minutos.
3. Añade las espinacas y cocina 5 minutos más.
4. Ajusta la sazón con sal y pimienta antes de servir.

10. Tostadas de Aguacate y Huevo Poché

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• 1 aguacate maduro
• 2 huevos
• Vinagre blanco
• Sal y pimienta al gusto
• Hojuelas de chile (opcional)

Instrucciones:

1. Tuesta las rebanadas de pan integral.
2. Aplasta el aguacate y unta sobre las tostadas.
3. Hierve agua en una cacerola, añade un chorrito de vinagre y, cuando esté hirviendo, añade los huevos con cuidado para hacer los huevos poché.
4. Coloca un huevo sobre cada tostada, sazona con sal, pimienta y hojuelas de chile si lo deseas.